Fredag core pass 30 min

Fick rekommenderat att köra core av en av mina kunder igår på gymmet. 30 min core vid 18:30, ganska perfekt när man har fredags nöjen efter :)

Lägger med en gymbild från Sept. Känns som inget har hänt sen dess. Tråkigt! Är bara fortsätta kriga!

Se om ändringar jag har gjort gör nån skillnad sen

Torsdag gym biceps mage

Tillbaka till gymmet för 4 raka dagkör genom magen ordentligt. Ska göra allt för att ha en rippad mage till min turné i Sverige på alla möjliga festivaler under sommaren! Ska köra mage under varje gympass februari ut! 5 gånger får jag skippa mage under den perioden - No more!

Då blir det en muskel + mage under hela februari.

Enda som är tråkigt är att jag bulkar vilket innebär att jag käkar så jävla mycket att man inte kommer få se resultatet innan sommaren, då fettet döljer resultatet. Det får komma fram till Beach 14' helt enkelt!

Körde även biceps. Helt slutt. Svettig. Lite ont i handlederna dock. Gammal?

Bilder på magen per dags datum. Ska vi se vart jag är slutet på februari.

Onsdag triceps o mage

Tredje raka dagen på gymmet och det blev triceps och sen körde jag mage igen. Mage är utan tvekan den delen jag vill träna mest, vill få till dom här jävla rutorna, ska det vara så jävla svårt! När jag började träna tyckte jag mage var kul, och jag förstod inte alla gymnissar som tyckte mage var så tråkigt att träna. Nu har jag fattat dock - är typ den tråkigaste muskeln att träna! Hur som helst - den är ändå den viktigaste!

Har en jävla energi när jag kör på gymmet nu, undrar om det beror på att jag käkar 5-6 gånger per dag. Frukost, mat vid 10:00, lunch, 15:00 sen middag. Käkar tills jag är mätt och sen lite till. Hoppas det ger resultat sen i juni när jag ska vara festival redo!

Tisdag bröst och mage

Agnes kunde inte träna, men jag körde själv. Var nära på att banga men när plötsligt Wimmer av alla skulle gå till Friskis för att träna.... jag var i chock, var bara att röra sig till Sats!

Körde ett riktigt tufft träningspass, svettades som fan! Körde 4 bröst övningar, alltid bänk då det är en grym övning. Mellan varje pass så körde jag en magövning, vart jag låg på en bänk med rumpan längst ut, så lyfter jag upp benen, för att sakta sänka ner dom, upp till 12 stk. När jag inte klarade det med raka ben så viker jag in benen på vägen upp, och släpper benen ner raka sakta igen.

Stream Team med Dr. James Laporta

Gammal bild från 18 nov - känns som jag har tappat sen dess även om jag tränar hårt varje vecka. Hoppas det är mentalt bara!

Måndag gym rygg och axlar

Efter ingen träning i helgen var jag tillbaka igen i måndags med Agnes. Körde fullt ös, la mycket fokus på den negativa träningen, märker verkligen hur det ger och sliter på kroppen!

Årets tips hittils:
Negativa träningen, efter du har dragit upp en vikt, så släpper man den sakta ner igen.
Korta pauser mellan varje paus

Har inga spännande bilder så kör lite randoms

Pappa John

I mina One Direction kläder på väg hem från Filippinerna

Plankar på flygplatsen i Beijing som en jävla spion!

Fredag morgon 06:00 Axlar

Gick la mig tidigt igen, var länge sen. Haft problem med sömnen sista veckan. Men igår var jag trött redan vid halv nio så jag bestämde mig för att bara gå lägga mig och försöka somnade. Somnade kanske vid tio, och då var det inte såååå svårt att faktisk vakna kvart i sex för att gå till gymmet. Visste också att jag var upptagen från efter jobbet och att då inte skulle bli nåt gym på kvällen, så jag behövde verkligen köra ett pass. Redan haft två vilodagar, och det är en för mycket.

Ont i handleden idag också... fan.

Var nästan själv imorse :) I like!

gym torsdag kväll axl... Nej Biceps

Var på gymmet tidigt torsdag kväll, vid halv sju direkt efter jobbet. Kaos... Tänkte köra axlar rygg men det fanns fan ingen plats. Folk var överallt. Gick runt och letade maskiner bara. Kan folk ta det lugnt och gå hem... försökte hitta på nya magövningar, gick sådär, ska börja köra corepass istället, satsa på 1-2 gånger i veckan så jag får magen jag önskar till sommaren.
Blev biceps till slut, var bara att hitta hantlar och köra. Sen efter biceps curls med hantlar körde jag biceps curl med stång, 4 sets på båda. Fick problem med ena handledet igår... Måste köpa stöd nu så jag inte skadar mig. Känner jag mig själv rätt så kommer jag inte göra det och skada mig... Onödigt!

Tisdag gym bröst och triceps - superpass!

Mötte upp Agnes på SATS och var superladdad. Är bara nu februari - mars - april - maj och eventuellt juni kvar innan sommaren är här och superkroppen ska vara på plats. Finns inga fegpass kvar, kanske för ben isåfall - det är verkligen ett tråkigt pass. Men resten, då kör jag tills jag är slut. Köpte även två paket med kyckling igår så jag käkar rätt mycket mat, är nog nyckeln känner jag för att lyckas. Ge kroppen allt vad den behöver av protein och kolhydrater! Kan säga att efter ena paketet var jag så mätt, men jag tvang i mig paket två med kyckling. Måste ge kroppen bensinen för att bygga nu, så får jag deffa april/maj! Innan dess ska jag bygga bygga bygga, och se bort om det blir lite fett på magen, det fixar jag bort sen!

Igår körde vi bröst triceps, och vi tog ut oss själva. Var även dags att köra en instabild från gymmet, lite pinsamt, men jag var sugen!

Målkroppen finns kvar, och jag kommer göra mitt yttersta för att komma dit!

  

Lördag gym bröst

Hade inte tänkt dra till gymmet, men eftersom jag hade utgång på G så visste jag att lördag skulle bli vilodag. Körde 4 bröstövningar, bänk, snebänk, hantelpress och nån bröstmaskin. Helt ok pass, men hade PT Agnes varit med hade jag kunnat pusha mig 10% mer!

Lördag morgon spring

Vaknade nånstans innan nio på lördag, ganska pigg. Tittade ut och det snöade som fan - såg asmysigt ut. Tog på mig springskorna och var ute 25 min. Sprang snabbt 10 min, gick 5 min och sprang 10 min igen.
Skön start på dagen!

Fredag morgon gym 06:00

Var tillbaka till att köra ett morgonpass innan jobbet idag. Ställde klockan på 05:40, var på SATS Hornstull 05:55, ivrig. Jobbiga var bara att dom jävlarna på SATS inte öppnade dörrarna innan 06:07 fast dom öppnar 06:00. Sånt gör en bara irriterad. Fan betalar mycket för att SATS ska leverera bra service, detta var minus.

Hursomhelst...

Körde biceps curls med stång, 4 set mellan 10-15 stk reps då detta bygger volymen som jag är ute efter. Körde högre vikten, när jag inte orkade mer vid 6-8 stk så gick jag ner i vikter och körde klart mig själv.
Mellan varje bicep curl körde jag en triceps övning, och jobbade verkligen med armarna. Tyckte inte det var så bra idé nu i efterhand, då jag inte fick max ut av mina bicepts övningar då. Bra lärdom!

Körde sen biceps curl med hantlar, samma koncept med många reps 10-15 stk och när jag tog slut på mig själv vid högre vikter gick jag ner.

Märkte att monsterpasset igår satt i... Var helt slut men gav mitt bästa!

Torsdag kväll gym axlar

WOW!! Vilken comeback efter tisdagens sämsta gympass och fridag igår. Körde axlar med Agnes och vi gick in stenhårt!

Dagens grej var att köra först tunga vikter tills jag är slut sen ha lättare vikter redo för att få ut det sista.

Läste idag att man ska ha nax 2 min vila mellan varje övning, helst 1 minut! Vi körde full fart hela vägen!

BEACH 14'!

Tisdag kväll ben med Agnes

Agnes var tillbaka efter sin ryggskada - vi var redo!
Nej det var vi faktisk inte, ingen av oss hade käkat rätt under, båda trötta men vi tvingade oss dit för att köra ben. Kan vara det sämsta gympasset vi nånsin har gjort, körde två olika övningar, ena övningen fem gånger och den andra två gånger sen drog vi hem. Hann prata lite skit ialf, och komma överens om att faktisk käka mer.

Googlade fram hur många kalorier jag brinner på denna hemsidan, och fick fram att det var ca. 3200 kalorier. Magkänslan är att jag inte käkar i närheten av så mycket!

http://aktivtraning.se/tester/rakna-ut/test-sa-manga-kalorier-behover-du

275 push ups måndag kväll

Kom hem från fotboll och ville bygga lite :) fick med mig Wimmer också så det var bara att köra! Tog fram min push app och körde 12 sets och totalt 275 push ups. Bra! Kom ändå hem så sent som kvart i elva - men Champions kör då ändå!

Tips på nåt enkelt och gott - burk ananas, bara 55 kalorier! Bra affär!

2 matcher m AV måndag kväll

Två matcher ikväll m AV - en vinst och en förlust. Blev en assist, inte så mycket mer att säga, får springa lite ialf :)

Lördag gym bröst

Var trött men motiverad att köra bröst så jag kan få några.
Körde 35 min, och igen körde jag höga vikter för att sen pusha ur det sista med lägre vikter. Får bra träningsverk i efterhand.

Så här såg passet ut:

5 min uppv tramp

Bröst hantlar rakt
12 x 10 kg

10 x 20 kg
6 x 14 kg

7 x 20 kg
6 x 14 kg

6 x 20 kg
6 x 12 kg

Bröst hantlar sne bänk
9 x 16 kg
6 x 10 kg

8 x 16 kg
5 x 10 kg

7 x 16 kg
3 x 10 kg

Pectoral Bröst
6 x 40 kg
4 x 30 kg

7 x 35 kg
5 x 25 kg

8 x 30 kg
8 x 20 kg

Fredag gym axlar triceps m Danne

Hookade upp med Danny på SATS. Kul att få träna m honom, kändes duktig och påpekade vissa detaljer på vissa övningar så det blev rätt. Alltid kul att se vissa övningar som han kör som inte jag brukar köra också :)

Märkte av att jag hade kört bicepsen på morgonen, men all in all, bra effektivt manligt pass! ;)

Fick i mig en bra middag sen också!

Morgongym 06:00 biceps på SATS Hornstull

La mig igen tidigt så jag fick mig 8 timmar sömn, och ställde klockan på 05:40. Kan säga när klockan ringde som kom jag med två ursäkter direkt för att inte träna.

1) "Ska ända träna med Danne efter jobbet idag"

2) "Det är fredag!"

Efter att ha ruskat tag i mig själv och sagt, "Ey du träna inte igår kväll" så gick jag till SATS Hornstull och var där vid öppning 06:00. 

Körde 5 min uppvärming, vart jag trampade iväg 50 kalorier och blev varm. 

Biceps

Biceps Curl Hantlar

Uppvärming

12 x 12 kg

Set 1

3 x 18 kg

3 x 16 kg

10 x 10 kg

Set 2

1 x 18 kg

1 x 16 kg

3 x 14 kg

10 x 10 kg

Set 3

5 x 12 kg

3 x 10 kg

Set 4

6 x 12 kg

6 x 8 kg

Biceps Curl stång sittandes

Set 1

4 x (10 kg + stång)

Set 2

5 x (10 kg + stång)

5 x (5kg + stång)

Set 3

3 x (10 kg + stång)

2 x (5 kg + stång)¨

10 x Stång

Set 4

6 x (5 kg + stång)

6 x stång

Tog mig totalt 35 minuter idag med uppvärmingen, och hade bra tempo på övningar på biceps. Hem sen och ta protein, kreatin och två ägg!

Många tjejer som tränar på morgonen, typ 80%. Undrar varför det är så

Torsdag morgon 15 min mage

När jag kom mig till SATS så hade jag bestämt mig för att köra 15 minuter fokus på magen. Tanken först var att köra 45 sekunder, 15 sekunder vila konstant hela vägen. Men efter 7 minuter så gick det inte mer... Behövde 1 min paus. Märker att jag inte har kört magen ordentligt sen innan jul, och magen är fan kritisk för att nå målet.

En del av magen är självklart kosten så man har en låg fett %, samt att vara ute och springa för att brinna bort fetter. Hittills har jag varit duktig med det, käkade ett ägg imorse och kvar naturell när jag kom in till kontoret.

Överkropps bild från imorse:                                                                      SATS Regeringsgatan:

Torsdag morgon spring 30 min

Somnade tidigt, fick mina 8 timmars sömn och vaknade 05:40 och ute ur dörren 06:00. Löp till SATS på regeringsgatan. Fan var trött men han kommit fram till att jag måste njuta mer av smärtan och bara köra! Igen så hade jag en tung 5 kg väska på ryggen igen...
Lite snabbt kan jag tillägga att springa första 1 km är det jobbigaste, tror varje gång att jag ska ge upp men sen när jag har fått in flåset lite så går det av sig själv. Typ.

Onsdagskväll utan PT Agnes

Att hitta nån att träna med är en av nycklarna till framgång. PT Agnes som jag kör med på gymmet har skadat ryggen, jag är själv trött efter lång arbetsdag, kommer hem och klarade inte av att dra mig själv till gymmet.
En annan orsak, som jag skrev igår, är vikten av att sova 8 timmar per natt. Igår landade jag på runt 6 timmar, vilket då påverkar dagens energi som i sin tur påverkar att jag inte tar mig till gymmet.

Nya möjligheter imorgon igen!

Onsdag morgon Push Ups 06:00

Gick till sängs tidigt igår men somnade ganska sent, runt tolv. Då det är viktigt för mig att försöka få 8 timmar sömn varje natt för att prestera, både träning och jobbmässigt kände jag att jag behövde sova så länge som möjligt, men samtidigt fortsätta med ambitionen att faktisk göra nån sorts träning på morgonen. Ställde klockan på 06:15 och tog fram en gammal klassiker, min Push Up app.

Satt på att koka 3 ägg medans jag körde mina push ups. 1 för at ta direkt efter samt, 2 för mellanmål under dagen, samt jag gjorde min shake med protein och kreatin.

Vet att jag tyckte det var lite för enkelt senast jag körde mitt app program så på första fem ronderna så körde jag dubbelt jämfört med vad appen önskade, efter det så började det bränna till rejält och gick tillbaka till vad appen sa jag skulle köra. På sista 36 så fick jag ta pauser 3 gånger för att komma upp i rätt antal, och då visste jag att jag gav mitt allt ialf.

Antal repetitioner push-ups:
32
34
34
36
36
19
18
18
17
17
16
16
TOT: 263 push ups







Tog mig ungefär 15 minuter att genomföra. Bra start på dagen, gäller att inte fuska och faktisk göra nåt varje morgon. Bara att ställa klockan ca. 20 min tidigare så hinner man med, och jag kommer göra mitt bästa fram till sommaren för att kunna känna att jag gav det mitt bästa, även om jag inte skulle nå min drömkropp innan sommaren. Handlar bara om vilja.

Till frukost sen körde jag sen 1 ägg, plus kvar med osaltade cashewnötter.

Tisdag triceps och ländrygg på gymmet

Gick till gymmet efter en AV fika med Shiva. Var på gymmet vid åtta och körde ett race triceps och ländryggen.

Uppvärmning
14 x 12 kg höger vänster arm hantlar upp triceps medan man sitter på bänk.
14 Triceps dips
15 x 10 kg vikt bakom nacken

Trippel effektiv övning:
12 x 20 kg höger vänster hantlar
12 x 15 kg vikt bakom nacken
15 triceps dips

12 x 24 kg höger // 7 x 24 kg + 4 x 20 kg vänster
11 x 20 kg vikt bakom nacken
15 triceps dips

8 x 24 kg höger // 7 x 24 kg vänster
6 x 20 kg vikt bakom nacken
8 triceps dips

Triceps m rep
7 x 20 kg
3 x 15 kg + 3 x 20 kg
5 x 15 kg

Korsryggen lyft
15 stk
12 stk
12 stk

Tog mig ca. 45 min. Bra och effektivt!

Paolo Roberto 15 min på SATS Regeringsgatan

Första gången jag var på SATS Regeringsgatan för att köra 15 min med Paolo Roberto. Jävligt fresht, och kul att prova ett nytt gym!

Körde min första egna blandning av Paolo Roberto övningar:
Spindelmannen planka
Bergsklättraren
Utfall fram och tillbaka
Fällknit lätt
Magövning med vikt som man drar höger vänster medans man sitter på rumpan.

Som alltid, blir fan helt slut av dom 15 minuterna! Riktigt bra start på dagen och är även inne på kontoret 07:15!

Tisdag 05:50 spring till SATS regeringsgatan - 4.2 kilometer

Enligt plan - gick la mig vid halv tio på måndagskvällen. Packade väska med kläder för jobbet, samt min necessär med allt som behövdes.

Hade kollat upp att SATS på Regeringsgatan som är 4 minuter från jobbet öppnade 06:30.

Så 05:30 vaknade jag, gjorde mig ett egg. Plockade med min matlåda, tog en shake med protein och kreatin och var ute och redo för att springa mot jobbet och SATS Regeringsgatan 05:50. Första låten som kom på när jag satte på min Spotify var Eye of the Tiger som bara gjorde mig mer motiverad!

Till SATS var det 4.2 kilometer och det tog mig 25 minuter, tror min RunKeeper sa jag sprang på 5,57 min/kilometer vilket jag är nöjd med, speciellt med tanke på att jag hade en väska på 5 kg på ryggen samt träningsverk från igår.


Först på plats utanför SATS Regeringsgatan idag:

Vikt med och utan väska på ryggen, 5,4 kg.

Måndag gym bröst axlar

Gymmet stängde 18.00 idag så istället för att köra på kvällen var jag där 15.30 och körde 50 min bröst och axlar.

Så jävla mycket folk. Hoppas att det var så bara för att dom stängde tidigt.

Dagens pass:
(Ska försöka dokumentera mer för att lättare utmana mig själv mer för åka resultaten. Såg lite på SVT att nyckeln till att lyckas var gå genom vissa barriärer som man oftast inte gör för att det är jobbigt. Jag ska göra det!)

Bröstpress:
12 x 16kg
10 x 20 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

Axelpress med stång:
7 x 27 kg
12 push ups
7 x 27 kg
12 push ups
3 x 27 kg
15 push ups

Chest press maskin:
5 x 55 kg
5 X 50 kg
5 x 50 kg

Low row:
12 x 50 kg
6 X 60 kg
8 X 55 kg

Lat machine:
5 x 55 kg (tog i med alla andra än rätt muskler)
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Även för bättte resultat (och ekonomi) så har jag gjort nyttig middag samt matlådor, Fransk Kycklinggryta, för hela veckan och köpt kvarg, hallon och cashewnötter för nyttig frukost samt ägg.

Ja - jag är på G!

Måndag lunch spring 25 min

Hade ändå redan på mig springkläder så.... istället för att åka kommunalt hem så sprang jag hem på 25 minuter, kortare väg än dit, var 4.2 kilometer.

Där sparade jag 5 min till om jag springer till jobbet VS kommunalt. Sprang även förbi SATS på Regeringsgatan, så då vet jag vart jag kan droppa in sen för att träna på morgonen!

15 min Paolo Roberto på kontoret

Sprang till kontoret och var här ca. 06:30. Hade då tagit bild av ett Paolo Roberto pass på 15 min som jag tänkte köra för att verkligen sätta ribban. Målet framåt blir att båda springa på morgonen och 15 min Paolo Roberto för att göra allt i min makt att nå målet för Beach 2014.

Paolos 15 min är så jävla tuffa.... Jag trodde verkligen inte att det skulle vara så tufft att köra 15 min utan paus men han vet vad han håller på med. Kör på nivå Medel just nu och dör lite halvt.

Här är passet jag körde idag:

Har funderat på hur jag ska hinna med allt men kom fram till att om jag springer mot kontoret, och stannar på SATS närmast här så sparar jag in tiden som det tar att åka hit kommunalt. Tar mig ca. 20 min dörr till kontoret att åka kommunalt, och tog mig 30 min att springa, så förlorar bara 10 minuter. Då när jag kommer till SATS kör jag 15 min Paolo Roberto, duschar fixar mig och går till jobbet. Vet inte vart närmaste SATS är men det låter just nu ialf som en bra idé!

 

Måndag 05:45 - Ut och spring 30 min plus lite kort sammanfattning 2013

Hemma igen från Filippierna. Pigg, laddat, röd dag och det är bara att köra - varje dag räknas och varje pass räknas. Är långt från min målkropp Beach 2014 så det finns ingen dagar att slänga bort på att vara lat.

Har under 2013 gjort 265 olika träningsaktiviteter sen mitt första pass 20 februari 2013. Har gjort att jag har gått från formlös till att ha fått en kropp som gör att jag kan ta av mig tröjan och njuta av det. Målet kvarstår dock för Beach 2014 att komma till Never Back Down kroppen till Cam Gigandet. 

Måste tacka PT Martin som fick igång mig med min träning, som jag tränade med hela tiden fram till sommaren och PT Agnes som jag har kört med efter sommaren fullt ös :) Hade allt gått utan dom två personerna. Ah - plus att jag blev singel :) Det hjälpte också!

 Kolla in magen som väller över shirtsen.....                                        Formlös... Eller päron?

Första dagen tillbaka idag så var jag uppe 05,45 och ute 06.00 och sprang till kontoret på 30 min. Min RunKeeper funkade inte så ingen aning om vilken tid. Känslan var att första kilometern var bra, men sen fick jag känslan att jag har syndat under julen. Gör inget, för jag ska snabbt komma igång igen!

V. 52

Tror jag körde 2 Paolo Pass och 5 golf lektioner. Hemma igen söndag - måndag börjar vi igen 140%! Har några idéer för att nå målkroppen. Känner att jag har långt att gå och att det behövs rätt prioriteringar!

2014 starts!